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不想挂科的同学往这里看
 

考试焦虑


不知不觉“考试月”已经瘦成了“考试周”,繁重的复习任务,紧凑的考试安排和长期的备考“战线”等等,都让焦虑成了六月的主旋律。


那今日就让我们来谈谈考试焦虑。焦虑是我们对即将来临的、可能会造成危险或威胁的情境所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的负面情绪。焦虑产生于危险和未知,人会对危险持有警戒态度,并伴随有无助、不安、紧张、忧虑等心理状态。


而考试焦虑是指我们在一定应试情境下, 受自身性格、观念等方面的影响,形成的以担忧为基本特征,以防御或者逃避为行为方式,并表现出复杂的情绪反应的一种心理状态。



考试焦虑原因




内部原因


(1)考试焦虑与抱负相关 ,即要求自己成绩过高者容易发生。我们经常能看到一些学霸在考试前也非常焦虑,这也许就是因为他们给自己设定的目标成绩太高了,从而夸大考试的可怕,对自己构成了威胁,从而陷入恐惧和焦虑。


(2)考试焦虑与心理和生理状态相关,即心理承力差的人容易发生。还有和我们生理状态有关系,我们的人格是产生考试焦虑的一个重要的因素。


(3)考试焦虑与能力水平相关,当我们对所学的知识掌握的越牢固,面对考试我们就会更加自信,但对于学习效果不好的同学,面对考试就会缺乏自信,焦虑随之而来。





外部原因



(1)考试焦虑与家长期望相关,家长期望高越容易产生考试焦虑。家长对学生考分的过分关注,不恰当的教育方式,成绩好时眉开眼笑、表扬有加;成绩差时冷眼看待、训斥 、责骂,均会加重学生的心理压力,使学生惊恐不安 ,紧张焦虑,形成惶惶不可终日的状态 。


(2)考试焦虑与考试失败经历相关 ,即经历过重大考试失败者容易发生。


(3)考试焦虑与竞争相关 ,即考试意义越大越易产生 。各个领域都更倾向于学习好,成绩好的学生,所以自己会潜意识认为一场考试的结果会影响到别人对自己的评价。这是学生自己对考试的过高期望,也是产生焦虑的社会因素。



如何缓解考试焦虑



正确了解焦虑


可能同学们只能想到焦虑带给我们的坏处。如果你关注一下它的正面影响,那它对你造成的负面影响就会减少。它的出现证明你想要变得更优秀,不满足于现状,它提醒你还有很多重要的事情要做。





不要试图完全摆脱焦虑


“粉红大象”的实验不知道大家都有没有听说,只要我对你说:“你不要想一头粉红色的大象。”你就会无法摆脱这“粉红大象”。焦虑也是一样的,你要做的是试着告诉自己:“噢,这就是焦虑的感觉,我知道了。”然后把注意力放在你想要做的事情上就行。




适度的焦虑是有益的


适度的焦虑反而更有利于考试的正常、超常发挥。用心理学上的“耶克斯——多德森定律”来解释:焦虑水平和学习成绩呈“倒 U 型曲线”。就是说焦虑水平过低、动机过弱无法激起学习动力,而随着焦虑水平的增强、动机水平的提高,学习效率也会在一定范围内得以提高,相应地,成绩也会得到提高。



适当的放松


听音乐和适量的运动,研究表明,运动可以消除一些导致焦虑的化学物质,使精神放松,心情愉悦。音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。当一些事情使你感到不安、烦躁时,不妨静下心来听听音乐,你会觉得音乐犹如一缕清风拂过你的心灵,感到无比的舒适和惬意,而你的焦虑情绪也随之烟消云散。




提高学习效果



一个学期的课程一个月学完,这是大学生普遍的学习方法。这样的学习效果并不是很好,对学习知识的掌握也不牢固。我们应该在上课的时候就仔细听老师讲课,理解归纳知识点。同时制订学习计划,利用闲暇的时间复习,这样就有充足的时间复习所学的内容,更牢固的掌握知识点,面对考试也将更有自信,更加游刃有余。





合理的目标


一个远大的目标是激励我们进步的动力,但如果目标太过远大,则会给我们带来负担,产生焦虑。所以适合的目标才是最好的。比如:在制订目标时不要一味和别人比,而是和自己比,只要比上次的成绩优秀,那就是成功的;

有的时候可能还要根据实际情况适当降低要求,比如今年因为疫情原因,学习跟不上,我们可以降低对期末成绩的期望。



参考文献

【1】候爱萍-浅析考试焦虑原因及调控

【2】医学生负面评价恐惧、自尊及考试焦虑的关系

【3】蔡中元-考试焦虑缓解攻略



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